KALBARNEWS.CO.ID (PONTIANAK) – Seiring bertambahnya usia, tubuh manusia mengalami penurunan fungsi. Massa otot berkurang, tulang menjadi rapuh, dan keseimbangan tubuh menurun. Kondisi ini membuat kelompok lanjut usia (lansia) lebih rentan mengalami cedera akibat jatuh, patah tulang, hingga kesulitan menjalani aktivitas harian seperti berjalan, berdiri, atau mengangkat benda ringan.
Perawat RSUD SSMA, Istafiyana Rahayu, SKep, Ns,
Menyikapi hal tersebut, Rumah Sakit Umum Daerah Sultan Syarif Mohamad Alkadrie (RSUD SSMA) Kota Pontianak memberikan edukasi mengenai pentingnya latihan kekuatan bagi lansia, Rabu (25/6/2025).
Perawat RSUD SSMA, Istafiyana Rahayu, SKep, Ns, menjelaskan, latihan kekuatan bagi lansia tidak harus melibatkan angkat beban berat seperti halnya atlet. Latihan dapat dilakukan melalui gerakan sederhana dengan memanfaatkan berat tubuh sendiri atau alat bantu ringan.
“Contohnya seperti gerakan duduk-berdiri dari kursi selama 30 detik untuk melatih kekuatan otot bagian bawah, atau gerakan menekuk dan meluruskan siku selama 30 detik untuk melatih otot lengan,” ujarnya.
Latihan lain yang direkomendasikan yakni berjalan di tempat selama dua menit dengan lutut diangkat setinggi titik tengah antara panggul dan lutut. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih daya tahan jantung dan paru. Terdapat pula latihan koordinasi mata dan tangan seperti menyentuhkan ujung jari telunjuk ke ujung jari telunjuk pasangan.
Istafiyana menambahkan, latihan kekuatan memberikan banyak manfaat bagi lansia. Selain menjaga kekuatan otot dan tulang, latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan, memperbaiki postur, menurunkan risiko jatuh, serta menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap stabil. Lansia yang rutin berlatih cenderung lebih mandiri, percaya diri, dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik.
Untuk kategori usia 18 hingga 64 tahun, disarankan melakukan aktivitas fisik aerobik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi.
“Sedangkan bagi lansia berusia 65 tahun ke atas, aktivitas fisik kategori aerobik sebaiknya dilakukan selama 150 hingga 300 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit dengan intensitas tinggi yang bisa dikombinasikan,” jelasnya.
Ia juga mengingatkan pentingnya melakukan pemanasan selama 5–15 menit sebelum memulai latihan inti selama 30–60 menit, lalu diakhiri dengan pendinginan selama 5–15 menit. Latihan sebaiknya dilakukan secara bertahap, rutin, dan tidak dipaksakan.
“Yuk, tetap aktif bergerak dan lakukan latihan kekuatan secara teratur. Dengan begitu, masa tua bisa dijalani dengan lebih sehat, bugar, dan bahagia,” pungkasnya. ( Tim Liputan )
Editor : Aan
